2019年都快過(guò)了一半，還記得那些年初定下的計(jì)劃嗎？

又有多少要等到2020年定計(jì)劃時(shí)候再加上？

我們都渴望改變，并且聽(tīng)取了各種“大咖”、“牛人”的建議。

做一只早起的鳥(niǎo)兒，拼搏、奮斗，不斷給自己打氣：有志者，事竟成。

可是發(fā)現(xiàn)，一腔熱血之下，自己好像跑不了多遠(yuǎn)。

于是，我們將計(jì)劃的實(shí)現(xiàn)的希望寄托于各種方法論：

做每日規(guī)劃、月度計(jì)劃、做季度計(jì)劃、做年度計(jì)劃。用思維導(dǎo)圖，不斷拆解自己的工作，計(jì)劃要做到環(huán)環(huán)相扣，目標(biāo)要有挑戰(zhàn)性，步驟也得周密，跟蹤要及時(shí)。

這樣，應(yīng)該沒(méi)問(wèn)題了吧？

如果沒(méi)問(wèn)題，我們的計(jì)劃為什么會(huì)執(zhí)行不下去呢？

是我們不夠堅(jiān)持嗎？是我們不夠自律嗎？

當(dāng)然不是，因?yàn)閱?wèn)題根本不在自律上。

自律不是鞭子

前兩天和公司的一位前輩出差，因?yàn)闃I(yè)務(wù)上的應(yīng)酬，我們都喝得不少，回到酒店倒頭就睡。

第二天清晨，酒勁還沒(méi)散去，不想起床?？呻鼥V中，我發(fā)覺(jué)前輩已經(jīng)在起床洗漱，準(zhǔn)備工作文件了，好像昨晚的酒并沒(méi)有對(duì)他造成影響。

在返程的路上，我向他請(qǐng)教這個(gè)疑惑。他笑了笑，他之所以醉酒后仍然能快速恢復(fù)狀態(tài)，正常工作，那是因?yàn)樗呀?jīng)養(yǎng)成了屬于自己的工作節(jié)奏。

他笑著和我說(shuō)：“小伙子，無(wú)論是工作還是生活，你都要記住一句話，萬(wàn)物皆備于我”。所有的計(jì)劃、方法、意識(shí)，本質(zhì)上都是為了更好幫助你去適應(yīng)工作和環(huán)境，而不是與你的工作、生活節(jié)奏相悖。

舉個(gè)例子，偉大領(lǐng)袖毛澤東幾乎每天要工作到凌晨，然后吃安眠藥入睡，幾乎都是晝夜顛倒。用現(xiàn)在的話說(shuō)，何止是996，簡(jiǎn)直就是007了。然而不會(huì)有一個(gè)跳出來(lái)說(shuō)，你這樣做不對(duì)的，必須改，必須作息規(guī)律?，F(xiàn)實(shí)是大家都理解他的辛勞和工作習(xí)慣，幫助他維持自己最喜歡的工作節(jié)奏，所以他外人看來(lái)完全不規(guī)律的作息，對(duì)毛主席來(lái)說(shuō)，恰恰是他最習(xí)慣的工作節(jié)奏。

所以，合適的才是最好的。如果你的習(xí)慣是晚起，那么大可不必早起，如果你早上跑步就會(huì)累，那你就不要晨跑。我上大學(xué)期間曾經(jīng)上過(guò)一本書(shū)的惡當(dāng)，書(shū)的名字記不清了，就記得他極力推薦晨跑，于是我真的傻呼呼的跑了半學(xué)期。但實(shí)際情況是，每天晨跑完，就想睡覺(jué)，一整天都心不在焉，昏昏沉沉。

所以，如果你覺(jué)得那樣舒服，那就是你的天性，千萬(wàn)不要跟你的天性對(duì)著干，強(qiáng)行去培養(yǎng)習(xí)慣。改變自己的天性，恰恰是你不能夠自律的開(kāi)始。

做著做著

就忘了

在計(jì)劃的執(zhí)行中，我們是不是經(jīng)常有這樣的窘境：

 

你的原本今天計(jì)劃是「學(xué)習(xí)一節(jié)專(zhuān)業(yè)知識(shí)課」。

下班了，吃完晚飯，洗了澡，又玩了一會(huì)游戲，上網(wǎng)逛了一會(huì)，不知不覺(jué)就到了12點(diǎn)。于是趕緊刷牙、洗漱。

上床后，才突然想起「哎呀，今天是不是還沒(méi)學(xué) 一節(jié)專(zhuān)業(yè)知識(shí)課？」

 

我相信，這應(yīng)該是很多人犯過(guò)的毛病 。

其實(shí)，這不是你的鍋。

行為科學(xué)家 BJ Fogg 提出過(guò)一個(gè)經(jīng)典的「福格行為模型」（Fogg's behavior model）：B = MAT。

這里，B表示行為，M表示動(dòng)機(jī)，A表示能力，T表示「觸發(fā)器」（trigger）。

什么是觸發(fā)器？

它指的是一種來(lái)自外部或內(nèi)部的信號(hào)，能令你注意到某個(gè)事物。

舉個(gè)例子，我們感到困倦時(shí)就會(huì)打呵欠，這個(gè)動(dòng)作就是一個(gè)觸發(fā)器，它會(huì)讓你意識(shí)到「我困了」。

一個(gè)行為要想成立，這三者缺一不可。

顯然，我們看到，在上面的案例中，缺乏的就是什么？觸發(fā)器。

如果缺乏觸發(fā)器，我們要想「堅(jiān)持」執(zhí)行某一項(xiàng)計(jì)劃，就必須靠大腦或外部提示來(lái)記住它、訓(xùn)練它 。 而這是非常消耗認(rèn)知資源的。

因此，它會(huì)在不知不覺(jué)之中，加重了我們?nèi)ホ`行習(xí)慣的「阻力」。

3T習(xí)慣養(yǎng)成法

那么，如何才能提高自己的自律性，真正把計(jì)劃落實(shí)下去呢？

今天為大家分享一套好用的「3T習(xí)慣養(yǎng)成法」。

3T習(xí)慣養(yǎng)成法=最小化步驟（Tiny habit）+設(shè)置觸發(fā)器（Trigger）+制造環(huán)境（Tendency）

1.最小化步驟（Tiny habit）

行為科學(xué)家 BJ Fogg 告訴我們：要想培養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，最好的方式，就是從最簡(jiǎn)單、毫不費(fèi)力的步驟開(kāi)始 —— 他把這稱為「Tiny habit」。

那么，什么樣的行為才算是 Tiny habit 呢？

Fogg 提出了三項(xiàng)準(zhǔn)則：

1）每天至少1次，也只需要1次。

2）每次不超過(guò)30秒。

3）你可以毫不費(fèi)力地開(kāi)始它。

舉個(gè)例子：

每天背 50 個(gè)單詞，可能是個(gè)很辛苦的事情，你需要下定決心才能去開(kāi)始它。

但如果是「每天看3個(gè)單詞」，甚至不需要背，是不是就毫無(wú)壓力了？

這就是 Tiny habit 的精髓：不需要你「勉強(qiáng)」自己、「要求」自己去開(kāi)始一個(gè)行為，而是通過(guò)最小化的、可立刻觸達(dá)的行動(dòng)，幫助你從心理上打破障礙，慢慢把它變成習(xí)慣。日復(fù)一日，當(dāng)你積累了一定的量，你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)這種做法的樂(lè)趣和作用。

能做到的，才有意義。當(dāng)我們「最小化步驟」執(zhí)行起來(lái)時(shí)，我們就更容易從計(jì)劃的執(zhí)行中獲得愉悅感。

水滴雖小，但可穿石。

2.設(shè)置觸發(fā)器（Trigger）

很多時(shí)候，我們?yōu)榱朔乐雇浻?jì)劃的事項(xiàng)，會(huì)選擇設(shè)置鬧鐘。

這確實(shí)也是有效的，但存在一個(gè)問(wèn)題：鬧鐘會(huì)打破我們的專(zhuān)注模式。

畢竟鬧鐘是每天固定的，你很難確保鬧鐘響起時(shí)，你恰好手頭沒(méi)有事情做。

更好的做法是什么呢？

把新習(xí)慣放在舊習(xí)慣的后面。

從運(yùn)用的角度上來(lái)說(shuō)，就是利用「一……就……」的句式，將自己在計(jì)劃中擬定養(yǎng)成的新習(xí)慣和老習(xí)慣綁定起來(lái)，來(lái)為習(xí)慣設(shè)置一個(gè)觸發(fā)器。

舉兩個(gè)例子，我日常會(huì)習(xí)慣這么做：

完成一項(xiàng)工作，就起來(lái)走動(dòng)一下，做簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。

寫(xiě)完一天的工作總結(jié)，就去散步二十分鐘，然后洗澡。

一開(kāi)始做的時(shí)候，大家可能會(huì)不適應(yīng)。

我們可以借助一些輔助工具，比如便簽、紙條來(lái)提醒自己，增強(qiáng)記憶。

這樣堅(jiān)持一段時(shí)候后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，將自己的計(jì)劃事項(xiàng)化為每天的身體本能，即便沒(méi)人提醒你，你也自然而然的完成。

3. 制造環(huán)境（Tendency）

人的天性是懶惰的。一點(diǎn)阻力，都有可能導(dǎo)致我們裹足不前，哪怕我們明確地知道，它對(duì)我們是有益的。

舉例：

「隨時(shí)把想到的靈感記下來(lái)」，是一個(gè)非常有效的做法。

但大多數(shù)人堅(jiān)持不了，為什么呢？

因?yàn)槟阈枰贸鍪謾C(jī)-解鎖-打開(kāi)APP-開(kāi)始打字，或者找到筆記本-翻開(kāi)-拿起筆。

那么， 怎么應(yīng)對(duì)這個(gè)問(wèn)題呢？

一個(gè)行之有效的方法，就是通過(guò)調(diào)整和制造環(huán)境，讓環(huán)境成為一種助力，呈現(xiàn)出推動(dòng)你去行動(dòng)的「傾向」。

舉幾個(gè)例子：

許多作家常用的方法，就是在家里貼滿便利貼，包括浴室里。當(dāng)你產(chǎn)生任何一個(gè)點(diǎn)子的時(shí)候，拿起筆立刻就能寫(xiě)下來(lái)，這樣一來(lái)，就能把阻力減少到最低限度。

如果你想多讀幾頁(yè)書(shū)，那就不要把書(shū)整齊地壘在書(shū)架上，盡量廣泛地放在觸手可及的地方，茶幾，沙發(fā)，餐桌，書(shū)桌……確保當(dāng)你任何時(shí)候產(chǎn)生「看會(huì)書(shū)吧」的念頭時(shí)，都能立刻拿起一本書(shū)。不要小看「走過(guò)去，從書(shū)架上取下書(shū)」這個(gè)動(dòng)作，雖然極其微小，但對(duì)懶人來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠構(gòu)成阻力了。

這些都是極其簡(jiǎn)單的做法，但確實(shí)有效。

你也可以基于你想培養(yǎng)的習(xí)慣，通過(guò)對(duì)環(huán)境做一些簡(jiǎn)單的布置，來(lái)最小化你行動(dòng)的阻力。

2019雖然已經(jīng)電量不足，但是過(guò)去的已經(jīng)過(guò)去了，再苛責(zé)也沒(méi)有用。

而對(duì)于未來(lái)，哪怕能夠邁出一步，只是微小的一步，也是好的。

與各位共勉。